PLANK , potocznie nazywany deską, to dość proste i z pozoru lekkie ćwiczenie, ale uwierzcie mi można się przy nim nieźle zmęczyć :)  Re...

2 Komentarzy
PLANK, potocznie nazywany deską, to dość proste i z pozoru lekkie ćwiczenie, ale uwierzcie mi można się przy nim nieźle zmęczyć :) 

Regularne wykonywanie tego ćwiczenia daje niesamowite efekty już po miesiącu systematycznej pracy. Przede wszystkim wzmacniamy przy tym całe ciało, a także rzeźbimy i wysmuklamy sylwetkę poprzez zaangażowanie do pracy wielu partii mięśni jednocześnie, takich jak: 

  • brzuch, 
  • ramiona i barki, 
  • plecy, 
  • uda i pośladki. 



Ponadto, poprawie ulega nasza równowaga i koordynacja, silniejsze ciało jest mniej podatne na kontuzje a mocniejszy gorset w większym stopniu chroni nasze narządy wewnętrzne. 

Aby ćwiczenie było skuteczne musi być wykonywane poprawnie. 

Poniżej kilka rad na co należy zwrócić uwagę: 

  • pilnuj, aby barki znajdowały się bezpośrednio nad łokciami; 
  • pilnuj, aby plecy były proste a miednica podwinięta;  
  • zachowaj linię prostą ciała – głowa i szyja są przedłużeniem kręgosłupa (nie pozwól aby opadała ani nie zadzieraj jej w górę); 
  • mocno napnij mięśnie brzucha; 
  • nie unoś i nie opuszczaj bioder; 
  • pamiętaj o prawidłowym oddychaniu! 


Dodatkowa rada: PLANK najlepiej wykonuj bokiem do lustra, sprawdzaj co jakiś czas czy prawidłowo wykonujesz ćwiczenie.

Jak zacząć?

Swoją przygodę z PLANK możemy rozpocząć w każdym momencie, w Internecie znajdziemy mnóstwo planów treningowych – ważne jednak, aby pamiętać o jednodniowej przerwie co 2-3 dni (przetrenowanie zmniejsza efekty!).
Ja swoją przygodę z PLANK rozpoczęłam niedawno i już widzę pierwsze efekty. Mój rekord na chwilę obecną to 3:40. Oczywiście, aby efekty były bardziej widoczne ważne jest aby pamiętać o prawidłowej diecie oraz regularnych treningach, a deskę traktować jako ich uzupełnienie.

Jak uniknąć monotonii? 

Poniżej różne rodzaje tego ćwiczenia:

FULL PLANK – pozycja podstawowa (oparcie na prostych rękach i całych dłoniach), 
SIDE PLANK – deska bokiem (ciężar całego ciała opiera się na jednaj ręce i jednej nodze), 
SIDE PLANK PULSES – unoszenie ciała w górę i w dół z pozycji deski bokiem, 
PLANK MOUNTAIN CLIMBERS – na przemian przyciągamy nogi do pozycji full plank, 
PLANK TO PUSH UPS – w tym ćwiczeniu przechodzimy z pozycji plank do full plank, 
RAISED LEG PLANK – naprzemienne unoszenie prostej nogi w pozycji plank lub full plank. 

Wprowadzanie powyższych polecam jednak dla osób bardziej zaawansowanych. 

Uwaga: dobrze wykonywane ćwiczenie nie obciąża kręgosłupa! 


Nie mniej jednak osoby, które mają problemy z dyskopatią lub skrzywieniem kręgosłupa powinny skonsultować się z lekarzem. Ponadto, ćwiczenie nie jest wskazane dla kobiet w ciąży.

A jakie są Wasze doświadczenia z tym ćwiczeniem?


Podobne wpisy

2 komentarze:

  1. Deska! :D O! Pamiętam kiedy ćwiczyłam z Mel B i pierwsze starcie z tym ćwiczeniem. Ależ na nią wyklinałam (w międzyczasie też wykonywałam ćwiczenie), pot to dosłownie skapywał na podłogę :) Ale potwierdzam, ćwiczenie nieźle wyciska :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nooo też jak sobie przypomnę te 4 min to mi słabo.. ale co tam, dam radę ;) pozdrawiam ciepło i trzymaj kciuki ;)

      Usuń